Оптимальная доза движения

Оптимальная доза физической активности необходима каждому человеку на протяжении всей его жизни – от рождения до глубокой старости. Многочисленными научными исследованиями в мире доказано, что только регулярная физическая нагрузка в умеренном темпе на протяжении всей жизни человека позволяет сохранить, а в некоторых случаях и улучшить негативные отклонения в здоровье организма. Несомненно, важную роль играют так же и наследственные факторы, отсутствие вредных привычек, эмоциональная устойчивость человека.

Постоянный «недобор» физической активности называется гиподинамией или гипокинезией. Различают 3 вида гипокинезии:

• Профессиональная;
• Индивидуальная;
• Вынужденная (при соблюдении лечебно-охранительного режима).

Что понимается в настоящее время под оптимальной физической нагрузкой?

• В первую очередь, оптимальная нагрузка индивидуальна и должна учитывать особенности жизнедеятельности, состояния, возможности и способности отдельно взятого человека.
• Во-вторых, оптимальная нагрузка должна обеспечивать устойчивое состояние показателей организма между минимальной и максимальной его активностью.
• В-третьих, и это главное, оптимальная нагрузка должна обеспечивать тренирующий эффект при достаточной безопасности. Попросту, маленькая нагрузка не может изменить состояние системы, большая - приведет к «поломкам» в виде болезни или даже гибели организма, а достаточно сильная повторяющаяся нагрузка обладает тренирующим эффектом, т.е. постепенно подготавливает организм к еще большим нагрузкам.
• В-четвертых, нарастание тренирующей нагрузки не может быть бесконечным, т.к. каждый организм обладает определенными резервными возможностями, это общебиологическая закономерность.

Как определить свои физиологические возможности?

Для определения физических возможностей человека разработано много разнообразных тестов. К примеру, тест 12-минутной ходьбы или бега. Тест простой, может использоваться в любом возрасте и покажет степень вашей  физической подготовленности на данном этапе. Не прилагайте максимальные усилия сразу, если вы старше 35 лет и давно не занимались физкультурой! За 12 минут теста вам надо преодолеть как можно большее расстояние ходьбой или бегом. Результаты сравните с таблицей, где учитывается пол и возраст. Преодоленное расстояние в таблице указано в километрах.

Результаты теста 12-минутной ходьбы:

Итак, степень физической подготовленности определена. Что дальше? Ходить! Предложенные советы помогут вам постепенно укрепить свою физическую форму:

• при очень плохой физической подготовленности – самые «легкие» маршруты до 300 -500 м. ежедневно с большим количеством «станций отдыха» для выполнения дыхательных упражнений;
• при плохой физической подготовленности – маршруты до 600 - 800 м. ежедневно, со «станциями отдыха» при необходимости, с дополнительным проведением во время отдыха от ходьбы статических и дыхательных упражнений;
• при удовлетворительной физической подготовленности – 900 – 1200 м. ежедневно, могут быть участки с небольшими естественными спусками и подъемами;
• при хорошей физической подготовке – маршруты до 1200 – 1500 м в день, возможны участки с усилением скоростного режима и повышением угла подъема;
• при отличной физической подготовке – тренировочные ежедневные нагрузки до 1500 – 2000 м в день. Для проверки возможности перехода к бегу используют дистанцию в 6 км. Способность человека пройти эту дистанцию за 45 мин. свидетельствует о готовности организма к непрерывному бегу более 3 мин.
• при превосходной физической подготовке – 2000 – 3000 м в день, как средство кондиционной тренировки людей, находящихся в хорошей спортивной форме.

Для более точной оценки физической тренированности людей существуют инструментальные способы: велоэргометр (регистрация показателей ЭКГ, артериального давления, частоты сердечных сокращений в покое и при дозированной высокоинтенсивной нагрузке); суточный мониторинг ЭКГ и артериального давления; определение вариабельности сердечного ритма и другие.

Как оценить эффект оптимальной дозы движения на организм?

Регулярная оптимальная физическая нагрузка приносит:

• чувство «мышечного голода», значит, в организме вырабатывается потребность в движении;
• повышение общего тонуса организма;
• повышение настроения, оптимизм, т.е. движение – лекарство от стресса;
• снижение избыточной массы тела; уменьшение окружности талии;
• нормализация артериального давления;
• снижение показателей общего холестерина и фракции «плохого» холестерина;
• снижение содержания сахара в крови;
• положительные сдвиги в показателях свертывающей и иммунологической систем крови;
• достижение максимального значения потребления кислорода;
• улучшение сна.

А самое главное, признаки выздоровления или исчезновения симптомов недомоганий и болезней!

Каким физическим нагрузкам отдать предпочтение?

Чтобы стать физически активным, не надо становиться Гераклом, помните,  любая дорога начинается с первого, пусть самого небольшого шага! Ходьба – самый естественный вид физической нагрузки доступный всегда и всем! Исследованиями доказано, что всем здоровым взрослым людям показана ходьба до 5 км в день или 10 тысяч шагов ежедневно.

Наиболее эффективны и другие виды движения с ритмическими, циклическими движениями: лыжные прогулки, езда на велосипеде, тренировки на велоэргометре, тренажере, плавание, гребля, ежедневная утренняя гимнастика.

А бег, прыжки, упражнения с тяжестями, упражнения с задержкой дыхания, натуживанием, резкими движениями, вращениями головой, длительным наклоном головы вниз, подскоки противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Все виды соревновательной деятельности противопоказаны людям с повышением артериального давления, а также пожилым людям.

Как Вы можете изменить свои привычки для повышения физической активности?

1. Начните ходить пешком, если не до работы, то хоты бы 1-2 остановки.
2. Перестаньте пользоваться лифтом.
3. Ходите в магазин пешком, а не ездите на машине.
4. Выделите для занятий по 10 минут в день и затем постепенно продлите их до 30 - 40 минут.
5. Совершайте небольшую прогулку перед завтраком, после обеда и ужина.
6. Старайтесь получать удовольствие от регулярной физической нагрузки. Поощряйте свои усилия приобретением спортивной одежды и тренажеров.
7. Берите пример с образа жизни ваших активных ровесников и знакомых.
8. Дарите подарки себе и своим близким с пользой для здоровья и для стимула к занятиям физической активностью. К примеру:
   а) спортивный инвентарь: шагомер, палки для «скандинавской» ходьбы, мячи, дартс, велосипед, лыжи, обручи, спортивные домашние тренажеры;
   б) современная спортивная экипировка для занятий;
   в) литература по здоровому образу жизни, компьютерные приложения с вариантами физических упражнений, здоровому образу жизни;
   г) приглашения в бассейн, боулинг, на массаж, в фитнес-центр, на каток, велопрогулку, поход на лыжах, на занятия «групп здоровья» и др.
9. Старайтесь больше танцевать по одному или в компании.
10. Перед тем, как активизировать свою физическую нагрузку проконсультируйтесь с врачом!

Стремитесь к новым личным рекордам в здоровье!

Информацию подготовила:
Шабардина С.В.
зав. кабинетом медицинской профилактики
БУЗ УР «Республиканский клинико-диагностический центр», Заслуженный работник здравоохранения УР, кардиолог, ревматолог, врач высшей квалификационной категории.